Visi gerai žino, kad gerai subalansuota mityba gali suteikti jiems, kad jie turėtų vartoti multivitaminų ir mineralų papildų, tačiau ne daugelis iki galo supranta, kodėl. Mineralinės medžiagos maiste gaunamos iš dirvožemyje esančių mineralų, tačiau jei dirvožemis nuskurdintas, mineralinių medžiagų jame bus mažai arba visai neliks. Vitaminai natūraliai susidaro augaluose, tačiau nė viename maisto produkte nėra visų jums kasdien reikalingų vitaminų.
Kiekvienas žmogus turėtų vartoti papildų, kad užpildytų spragas ir skatintų sveikatą bei gyvybingumą. Tačiau ne visi papildai yra vienodi, o daugelio formų mineralai ir vitaminai gali būti neįsisavinami. Pradėsime nuo vitaminų ir jų esminio vaidmens žmogaus sveikatai.
Vitaminai skirstomi į vieną iš dviejų grupių – tirpius riebaluose arba tirpius vandenyje, o tai, kuriai grupei priklauso vitaminas, priklauso nuo to, kaip jis pasisavinamas. Kiekvieno vitamino įsisavinimo būdas yra sudėtingas, tačiau jį galima supaprastinti. Jei vitaminas absorbuojamas tiesiai per žarnyno liumeną į kraują, jis priskiriamas vandenyje tirpių vitaminų grupei. Jei vitaminas absorbuojamas kartu su maiste esančiais riebalais ir prieš patekdamas į kraują patenka į kepenis, vitaminas laikomas tirpiu riebaluose. Riebaluose tirpūs vitaminai į kraują gali patekti tik per limfinę sistemą. Vitaminai yra atsakingi už hormonų gamybą ir reguliavimą, ląstelių funkcijas ir bendrą organizmo homoeostazę. Kiekvienas vitaminas atlieka tam tikrą funkciją organizme, o jei jo trūksta, žmogus gali susirgti ir galbūt net mirti.
Vandenyje tirpių vitaminų yra daugiau nei riebaluose tirpių vitaminų, tarp jų yra vitaminas C ir daugybė skirtingų vitaminų B. Daugelis vandenyje tirpių vitaminų yra jautrūs karščiui ir gali būti sunaikinti verdant ar apdorojant, todėl norint gauti pakankamai šių vitaminų, svarbu valgyti praturtintus ar žalius maisto produktus.
Vitaminas C
Vitaminas C, arba askorbo rūgštis, yra geriausiai žinomas vitaminas, gaunamas iš daugelio vaisių ir daržovių, pavyzdžiui, uogų, citrusinių vaisių ir kopūstinių daržovių. Askorbo rūgštis lengvai įsisavinama į kraują ir panaudojama organizme, todėl tai labai gerai biologiškai prieinamas vitaminas. Vitaminas C svarbus kolageno gamybai ir atjauninimui, odos ir audinių sveikumui palaikyti, baltymų ir riebalų apykaitai ir yra stiprus antioksidantas. Suaugusiam žmogui per dieną reikia gauti bent 60 mg vitamino, kad išvengtų jo trūkumo, kuris gali sukelti ligą, vadinamą skorbutu.
Vitaminas B turi daugybę skirtingų formų, kurių kiekviena atlieka tam tikrą, tačiau gyvybiškai svarbią funkciją žmogaus organizme. Vitaminai B1, B2 ir B3, dar žinomi kaip tiaminas, riboflavinas ir niacinas, kiekvienas atlieka specifinį, bet funkciniu požiūriu skirtingą vaidmenį gliukozės apykaitoje ir ląstelių energijos gamyboje. Tiamino yra nedaug daugelyje maisto produktų, jis yra praturtintas pienu, pieno alternatyvomis ir grūdų produktais. Beri beri – tai liga, kurią sukelia tiamino trūkumas ir kuri gali sukelti edemą ir (arba) psichikos bei širdies ir kraujagyslių sutrikimus. Vidutinis suaugęs žmogus kasdien turėtų suvartoti 1,3 mg tiamino, kad išvengtų jo trūkumo. Riboflavinas atlieka papildomą funkciją, nes be riboflavino B6 negali būti paverstas tinkama naudoti forma. Riboflavino yra piene ir jo pakaitaluose, kepenyse ir mėsoje, taip pat praturtintuose grūdų miltuose. Norint išvengti trūkumo simptomų, kasdien reikia 1,6 mg riboflavino. Riboflavino trūkumas nėra mirtinas, tačiau gali sukelti odos problemų, pavyzdžiui, pažeidimų ir dermatitą. Niacinas yra nikotino rūgšties arba nikotinamido pavidalu, dažniausiai papildoma nikotino rūgštimi. Be niacino vaidmens medžiagų apykaitos srityje, niacinas gali turėti teigiamos įtakos bendrai širdies ir kraujagyslių sveikatai, be to, įrodyta, kad jis mažina kraujospūdį. Aminorūgštis triptofanas virsta niacinu, todėl jo paros dozė išreiškiama niacino ekvivalentais, arba NE, o 1 NE niacino maždaug atitinka 60 mg triptofano. Triptofano yra visuose baltymų šaltiniuose. Didelės niacino dozės vartojimas gali sukelti vadinamąjį niacino raudonį – odos paraudimą, kurį sukelia kraujagyslių išsiplėtimas po oda. Niacino trūkumas sukelia vadinamąją pelagrą, kurios simptomai progresuoja nuo dermatito, viduriavimo, demencijos ir galiausiai mirties.
Vitaminas B6
Vitaminas B6 yra daugiafunkcinis vitaminas, žmogaus organizme atliekantis daugybę funkcijų. Pagrindinis B6 vaidmuo yra baltymų skaidymas į aminorūgštis, o tai gali turėti įtakos niacino būklei, kaip aptarta anksčiau. Vitaminas B6 yra būtinas žmogaus nervų sistemai, nes B6 dalyvauja neurotransmiterių, cheminių signalinių hormonų, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir adrenalinas, sintezėje. Vitaminas B6 taip pat dalyvauja gaminant ir reguliuojant steroidinius hormonus. Glikogeno pavertimo gliukoze procesas vyksta nevalgius ir intensyvių fizinių pratimų metu. Kita svarbi B6 funkcija yra raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas, ypač hemo – deguonį pernešančio hemoglobino komponento – susidarymas. Galiausiai B6 taip pat atlieka nedidelį vaidmenį reguliuojant imuninės sistemos veiklą, tačiau šis procesas vis dar tiriamas. Vitamino B6 yra daugelyje mėsos, grūdų, riešutų, daržovių ir bananų, o vidutiniam suaugusiam žmogui reikia 1,8 mg per dieną, kad jo nepritrūktų. Kadangi vitaminas B6 atlieka daug funkcijų, jo trūkumas pasireiškia daugeliu simptomų, pavyzdžiui, nemiga, dermatitu, dirglumu ir depresija.
Foliatai, dar vadinami folacinu ir folio rūgštimi, yra dar vienas vitaminas, atliekantis daugybę funkcijų visame organizme. Foliatai labai svarbūs DNR ir RNR sintezei ir taisymui, reikalingiems procesams kiekvienoje ląstelėje, kuri aktyviai dalijasi, pavyzdžiui, odoje, kraujo ląstelėse, žarnyno pasaite ir lytinėse ląstelėse, pavyzdžiui, spermoje. Foliatai ypač svarbūs vaikams ir moterims, kurios bando pastoti arba yra nėščios, nes daugelyje besidalijančių ląstelių reikia DNR ir RNR. Nėštumo metu jų trūkumas sukelia nervinio vamzdelio defektą ir gali tapti gyvybės netekimo priežastimi. Folio rūgštis geriausiai pasisavinama, todėl suaugusieji per dieną turėtų gauti ne mažiau kaip 220 mcg, daugiau, jei bandoma pastoti. Suaugusiems žmonėms pasireiškia anemija, silpnumas ir depresija. Kobalamino trūkumą gali maskuoti folatų trūkumas, nes anemijos priežastis yra to paties tipo anemija, o priežasčiai nustatyti reikia atlikti atskirus tyrimus. Foliatų yra vaisiuose, daržovėse, sėklose ir ankštinėse daržovėse.
B grupės vitaminas yra B12
Didžiausias ir struktūriškai sudėtingiausias B grupės vitaminas yra B12, arba kobalaminas. Kobalaminas yra vienintelis vitaminas, kuriam reikia receptoriaus, arba „pagalbininko”, kad būtų absorbuojamas organizme. Dėl to, kad įsisavinimui reikalingas receptorius, kobalamino įsisavinimą gali slopinti skrandžio sutrikimai, pavyzdžiui, perniciozinė anemija, kolitas arba atrofinis gastritas. Kobalaminas dalyvauja medžiagų apykaitoje ir neurologinėje veikloje, tačiau didžiausias kobalamino vaidmuo yra raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Vidutiniškai suaugusiam žmogui per dieną reikia 2 mg kobalamino, kad jo nepritrūktų, o jo šaltiniai yra mėsa, įskaitant žuvį ir kiaušinius, bei kai kurie dumbliai. Kobalamino trūkumas pasireiškia atminties praradimu, nuovargiu, silpnumu ir demencija ir gali pasireikšti per 7 metus. Kobalamino trūkumą taip pat gali maskuoti folatų trūkumas.
Biotinas yra B grupės vitaminas, svarbus ląstelių augimui, atsinaujinimui ir ląsteliniams procesams. Daugelis fermentų priklauso nuo biotino, todėl be biotino ląstelių augimas ir atsinaujinimas bei ląstelinės funkcijos negalėtų vykti. Biotino yra daugelyje maisto šaltinių, tačiau jis yra surištas su baltymu, kuris stabdo jo įsisavinimą. Kasos fermentai gali pašalinti baltymą ir leisti biotinui įsisavinti. Biotino trūkumo simptomai: plaukų slinkimas, dermatitas, depresija, mieguistumas ir net haliucinacijos. Siekiant išvengti trūkumo, vidutinis suaugusiųjų biotino poreikis yra 30 mcg per dieną.
Paskutinis vandenyje tirpus vitaminas yra pantoteno rūgštis, dar vadinama vitaminu B5. Pantoteno rūgštis labai svarbi angliavandenių ir riebalų rūgščių apykaitai, taip pat labai svarbi ląstelių energijos gamybai ir cholesterolio sintezei organizme. Įrodyta, kad pantoteno rūgštis padeda greičiau gyti žaizdoms ir net mažina cholesterolio kiekį kraujyje. Panašiai kaip ir biotinas, pantoteno rūgštis turi būti išlaisvinta iš baltymų, kad galėtų būti pasisavinta ir panaudota organizme. Pantoteno rūgštis plačiai paplitusi ir randama mėsoje, piene, neskaldytuose grūduose ir ankštinėse daržovėse, todėl vidutinis suaugęs žmogus gali lengvai gauti 7 mg per dieną. Trūkumas pasitaiko retai, tačiau pasireiškia deginimo pojūčiu galūnėse, vadinamu degančių kojų sindromu.
Vitaminas A
Yra keturi riebaluose tirpūs vitaminai: A, D, E ir K. Vitaminas A turi keletą skirtingų formų, o jų junginiai vadinami retinoidais. Retinilo esteris – tai forma, kuri randama maiste ir taip pat kaupiama kepenyse. Maisto produktai, kuriuose gausu retinilo esterio, yra žuvis, mėsa, pieno produktai ir kiaušinių tryniai. Augaliniuose maisto šaltiniuose retinilo esterio yra junginių, vadinamų karotenoidais. Karotinoidų yra oranžinės ir geltonos spalvos vaisiuose ir daržovėse, tamsiai žaliose daržovėse ir pomidoruose. Patekęs į organizmą, vitaminas A naudojamas kelioms funkcijoms atlikti. Tinklainė yra vitamino A forma, atsakinga už regėjimą ir gebėjimą prisitaikyti prie ryškumo pokyčių. Retino rūgštis yra vitamino A forma, atsakinga už reprodukciją, augimą, imuninės sistemos funkciją ir ląstelių sveikatą. Vitamino A trūkumas gali sukelti būklę, vadinamą naktiniu aklumu, kai regėjimas po ryškios šviesos blyksnio atsistato lėtai. Naktinis aklumas yra ankstyvas rodiklis, rodantis besivystantį trūkumą, o nuolatinis trūkumas gali lemti visišką regėjimo praradimą. Dėl trūkumo taip pat sulėtėja augimas, sutrinka reprodukcija ir sumažėja imunitetas. Kadangi vitaminas A organizme saugomas ilgai, vartojant per daug šio vitamino galima sukelti toksiškumą. Per didelis jo kiekis gali sukelti galvos skausmą, vėmimą, kepenų pažeidimus, kraujavimą ir net komą. Vitaminas A taip pat yra teratogeniškas, todėl nėščioms motinoms per didelis jo kiekis sukelia apsigimimų. Rekomenduojama vitamino A paros norma suaugusiesiems yra 600 mcg per dieną, nėščiosioms – 700.
Vitaminas D
Vitaminas D sintetinamas saulės šviesoje, tačiau jo taip pat yra žuvyje ir praturtintame piene bei jo pakaitaluose. Tai daugiafunkcinis vitaminas, todėl, norėdami išsaugoti gerą sveikatą, žmonės turėtų būtinai suvartoti rekomenduojamą 5 mcg vitamino per dieną. Vitamino D toksiškumas nesusijęs su didesnėmis dozėmis, todėl daugelis dabar kasdien vartoja iki penkių kartų didesnę nei rekomenduojama dozę. Vitaminas D labai svarbus kalcio ir fosforo homoeostazei organizme, nes padeda inkstams prireikus susigrąžinti kalcį ir fosforą. Vitaminas D padeda augti ir palaikyti kaulus bei užtikrina sveiką kaulų tankį. Taip pat įrodyta, kad vitaminas D padeda reguliuoti imuninės sistemos funkciją ir padeda užkirsti kelią ligoms. Vitamino D trūkumas gali lemti netinkamą kaulų formavimąsi vaikams – tai vadinamoji riketa, arba kaulų tankio mažėjimą suaugus – tai vadinamoji osteoporozė. Abi šios būklės susijusios su mažu kalcio kiekiu maiste ir nepakankamu fiziniu aktyvumu.
Vitaminas E
Vitaminas E, dar vadinamas tokoferoliu, atlieka daugybę funkcijų organizme, iš kurių geriausiai žinoma jo stipri antioksidacinė funkcija. Šis vitaminas apsaugo ląsteles ir molekules nuo oksidacinės žalos, kuri gali pakenkti organizmui arba slopinti ląstelių funkcijas. Vitaminas E taip pat prisideda prie genų raiškos ir imuninės sistemos funkcijos, tačiau dažniausiai šalina viską, kas gali sukelti oksidacinę žalą. Vitamino E yra sėklų aliejuose ir kai kuriuose vaisiuose, pavyzdžiui, avokaduose ir moliūguose.
Vitaminas K
Vitaminas K gali būti įsisavinamas trimis formomis: filochinono, menakvinono ir menadiono. Filochinonas yra augaluose randama forma, menadionas yra sintetinė forma, randama maisto papilduose, o menachinonas yra žarnyno bakterijų gaminama forma, kuri taip pat naudojama organizme. Pirmoji vitamino K funkcija yra kraujo krešėjimas. Vitaminas K kartu su kalciu yra atsakingas už kraujo krešulio susidarymo kaskados pradžią. Be vitamino K žmogus negalėtų sustabdyti kraujo tėkmės susižeidus arba plyšus kraujagyslei. Antra, vitaminas K naudojamas kaulų baltymams sintetinti ir taip palaiko kaulų augimą ir priežiūrą. Toksinio poveikio, susijusio su vitaminu K, nėra, tačiau jo trūkumas gali sukelti kraujavimą. Kūdikiams vitamino K trūksta labiausiai, nes motinos piene vitamino K yra mažai, o žarnyno bakterijos dar nesukuria menakvinono. Suaugusiesiems rekomenduojama suvartoti 80 mcg per parą.
Daugelis vitaminų yra būtini kelioms žmogaus organizmo funkcijoms. Mineralai taip pat atlieka daugybę funkcijų, o daugelis vitaminų priklauso nuo mineralų, kad galėtų atlikti ląstelių funkcijas. Antroje dalyje bus nagrinėjamas mineralinių medžiagų naudojimas žmogaus organizme ir nurodomi geriausi maisto šaltiniai.
Straipsnio šaltinis: https://futuresnutrition.de/collections/vitamin-d3-k2-30-000iu-120-stuck